第 10章（2 / 2）

调料：木糖醇或白砂糖

做法：将煮熟或蒸熟的玉米粒和豆浆一同放入榨汁机，将玉米粒搅碎后倒出，加入杏仁碎（把杏仁装入保鲜袋，扎紧口，用擀面杖擀碎）、小麦胚芽、少量木糖醇或白砂糖后即可饮用。

提示：这是高品质植物蛋白的大聚会！不同植物食材的蛋白质互补，大大提高了植物蛋白的质量，同时有助于肠道中的有益菌繁殖。

营养备注：

大豆蛋白可基本上算是完全蛋白，人体对豆浆中蛋白质的吸收率可达92％~95％，其中含有的大豆卵磷脂有益于神经、血管、大脑的发育和成长；而玉米含有丰富的b族维生素、纤维素等成分促进肠胃的蠕动，与豆腐混合食用后的蛋白质水平近乎于牛肉的蛋白质质量；此外，杏仁中的维生素e的含量超级丰富，蛋白质和纤维素的含量也较其他坚果更高，同时所含的饱和脂肪比其他坚果低。

孕中期（4~7个月）

在怀孕过程中间的这三个月份，胎盘会在准妈妈的肚子里奇妙的完全形成，这个阶段，流产的危险性大大减少。妊娠反应的减轻会让准妈妈们突然有了食欲大增的感觉。我也是在这个时候变得胃口大开，并且有机会静下心来完全体会到了怀孕的幸福。

医生曾经在这个阶段提醒我，唯一能够让你在整个怀孕过程中感受到安定的时期到来了，好好享受吧！怀孕的中间三个月也是补充身体营养的大好时机。然而值得注意的是，消化系统的一些问题在这个时期无可避免的会有所加重，这给我也带来了不小的困扰，接踵而至的胀气和水肿，让我觉得自己的身体前所未有地沉重起来，这些隐隐的不舒适感让我在这个阶段的初期无论如何也高兴不起来。然而，在营养师对这个阶段的身体营养补充重点做出调整后，一切都有了改观。我的食谱更加注重摄入具有能够补充丰富维生素b族作用的食物选择，充分吸取的营养保证了我和宝宝的身体需要。除此之外，充足的蛋白质、纤维素、水分、消化酶和乳酸菌也会为肠胃功能加足动力。当然，我也没有忘了控制盐分的吸收。

营养方：有效的解决方案是每餐吃一杯（150g左右）的原味酸奶（用木糖醇代替蔗糖的品种更好）以增加肠内有益菌的繁殖，取代形成废弃的细菌；在医生的建议下，每餐服用复合b族维生素或是消化酶片剂（如乳酶生片），刺激身体正常分泌消化酶。此外，准妈妈们还要改掉边说边吃的不良饮食习惯，避免用吸管喝冷饮，都会有助于减轻胀气的症状。别小看这些生活中的细节，我的经验证实了细嚼慢咽真的会对这个阶段的肠胃功能有所改善。

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孕期营养diy（2）

适宜孕中期妈妈的健康diy

清爽果蔬沙拉

原料：苹果、芹菜、原味木糖醇酸奶

配料：杏仁碎、小麦胚芽（烘焙熟的）、葡萄干

做法：苹果洗净切小块，芹菜（最好是有机的西芹）洗净斜刀切小块，混合后装盘备用；倒入适量酸奶，搅拌均匀后洒上杏仁碎、小麦胚芽和葡萄干。

提示：也可以根据个人口味替换其他蔬菜和水果，但是柑橘类的水果会造成酸奶中的蛋白质沉淀，因而不宜使用。一次食用水果的食用最好不超过100g，一天之内的水果使用量不超过200g。

营养备注：

原味木糖醇酸奶加速了有益菌繁殖，相比其他的酸奶品种，糖分和热量更低；苹果中均衡的维生素和矿物质含量是其他任何水果都无法比拟的。它含有的丰富果胶成分具有保护肠壁、活化肠内有益菌和调整肠胃功能（对便秘和腹泻有双向调节的作用）的多重作用；富含矿物质（铁、钾最为丰富）的芹菜，其蕴含的挥发性芳香油成分能使人食欲大增，此外芹菜丰富的粗纤维含量，可刺激肠胃蠕动，促进排便，属于“利水”的食材，能消除浮肿。

软润红豆甜糕

原料：红豆、琼脂、红糖和木糖醇

做法：红豆洗净后泡10小时左右（快速方法：将洗好的红豆放入沸水中煮开后关火，盖上盖后泡30分钟）；取适量琼脂用水泡软；将泡好的红豆煮软（水：红豆=2：1），加入泡好的琼脂煮至其完全融化在红豆汤中；关火前加入适量的红糖和木糖醇并搅拌至完全融化；马上将热的红豆浓汤倒入模具或保鲜盒中，待温凉后放入冰箱，定型后即可食用。

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提示：红豆的消肿利水功能不亚于薏米；红豆和红糖一同使用会提高补血的功能。如果你喜欢甜一点的口味，不妨用木糖醇代替一部分红糖，以免糖分摄入太多。在哺乳期间食用这道甜品有很好的通乳作用。

营养备注：薏米中含丰富的b族维生素，不饱和脂肪酸的含量比其他谷物都丰富，具有强健肾功能的作用，能够清热利尿，去水肿；而红豆不但具有消肿、利尿的功能，其纤维素和蛋白质成份也很丰富。甜甜香糯的口感是准妈妈们宠爱自己的最好选择。但切忌过凉使用，以免造成反效果。

孕晚期（最后3个月）

在怀孕的最后三个月，宝宝非常迅速的发育，我常常会有一种肠胃被肚子里的宝宝挤压得所剩无几了的感觉。矛盾的是，营养师特别强调宝宝在这个阶段所需要的营养却是直线增加的。因此，我们采取的对策是——少食多餐。每日，我大概会安排6餐到8餐，这是非常有必要的。虽然进食步骤变得很琐碎，但是各种营养素却是都不能缺，除增加一定的蛋白质、碳水化合物和必要的脂肪摄入外，营养师还在食谱中补充了各类维生素和矿物质等营养成分，以及富含强健宝宝骨骼的钙和促进宝宝智力发展的多种营养食物。

在菜单中加入足够避免贫血发生的血红素铁成份是我们这个阶段的营养调理重点。由于我个人的体质会有一点点贫血，而铁质更是胎儿造血的重要原料，因此在这个期间我就特别注意摄入含铁丰富的食物，如肝、蛋、蔬菜等。营养师说，其实每一个孕妇在这个阶段都会有一定的铁质缺乏问题，所以，准妈妈们的足够营养摄入是非常重要的。当然适量饮食也非常必要，无节制的进食会给自己和宝宝在健康和身材上都带来极大伤害。

此外，一定要在这个时候控制糖分、盐分和饱和脂肪的摄入。调味要尽量清淡，少吃盐和酱油。如果味道太淡造成实在难以下咽，可用果酱、醋来调味。

营养方：逐渐改善自己的饮食结构是非常有必要的，从添加乳制品、鸡蛋开始。在医生的指导下适当的添加营养素补剂往往会事半功倍。

适宜孕晚期妈妈的健康diy

健康牛肉烩

原料：西兰花、黑木耳、瘦牛肉（牛里脊）/br/br